ورزش های دوران بارداری ورزش های دوران بارداری تمرین های زیر برای ورزش در دوران بارداری می باشد. این تمرینات را حداقل 3 بار در هفته انجام دهید. به صورت متناوب و یک روز در میان با شدت متوسط. عمل دم و بازدم را در طول تمرینات به خوبی دنبال کنید. بهتر است قبل از ورزش با پزشک خود مشورت کنید. شنا تمرینی برای تقویت بازوها و کمر در دوران بارداری است. دست ها و آرنج های خود را روی زمین قرار دهید و بازوهای خود را مستقیماً بالا بیاورید، کمر خود را قوس دهید و اجازه دهید شکم خود را نشان دهد، یک یا دو بار نفس خود را حبس کنید و 5 بار تکرار کنید. این حرکت ورزشی باعث تقویت بازوها و کمر می شود، پشت قوی زنان باردار می تواند زایمان آنها را تسهیل کند. 
ورزش در دوران بارداری، چمباتمه زدن یا چمباتمه زدن در دوران بارداری، هورمون هایی در بدن ترشح می شود که بر عضلات تأثیر می گذارد و آنها را شل می کند. انجام اسکات باعث تقویت عضلات ران و ران می شود.باسن و ران های قوی فشاری را که بارداری به این دو عضو وارد می کند از بین می برد و در کاهش درد این ناحیه در دوران بارداری و زایمان موثر است.ورزش 
در دوران بارداری، حرکت مفصل ران در حین زایمان باید برای زایمان باز باشد. باز شدن لگن در هنگام زایمان یکی از دلایل درد زایمان است. می تواند با انجام حرکت کابلر در دوران بارداری به باز شدن لگن کمک کند و درد کمتری در حین زایمان داشته باشد. باز کردن لگن در دوران بارداری باعث می شود که لگن پس از زایمان سریعتر به حالت اولیه خود بازگردد.در حالت نشسته به دیوار تکیه داده و کف پاها را به هم نزدیک کنید. ممکن است برایتان راحت‌تر باشد که یک حوله را زیر خود قرار دهید، زانوهایتان را کمی پایین بیاورید و آنها را به زمین نزدیک کنید. اما زیاد به خودتان فشار نیاورید. تا زمانی که می توانید در این وضعیت بمانید. تمرینات کف لگن (کگل) تمرینات کف لگن در تقویت عضلات شکم، رحم، واژن، روده و مثانه موثر است. برای شروع می توانید سه یا چهار انجام دهید. یک بار در روز، به مدت 10-15 ثانیه، یکی از انگشتان تمیز خود را وارد واژن کرده و عضلات لگن را منقبض کنید، سپس به آرامی عضلات را شل کنید، چند ثانیه استراحت کنید و مورد بعدی را تکرار کنید.در طول تمرینات مثانه، مثانه باید خالی باشد.یکی دیگر از تمرینات خوب کف لگن فشار دادن بر روی حلقه مقعد یا قطع ادرار به مدت 5 تا 10 ثانیه است.حرکت گربه: تمرین Gawain به تقویت ماهیچه های مرکزی شما کمک می کند و انعطاف پذیری در پشت و ستون فقرات شما را افزایش می دهد. 
تمرینات مناسب برای بارداری روی زمین روی دست و پا دراز بکشید. دست های خود را در راستای شانه ها و زانوها در راستای باسن قرار دهید، شروع به نفس کشیدن کنید و به سقف نگاه کنید. هنگام انجام این کار کمر خود را قوس دهید. هنگام بازدم، قفسه سینه خود را فشار داده و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. دم و بازدم کنید تا ریتم آن با حرکات شما مطابقت داشته باشد، این مراحل را دو دقیقه تکرار کنید، استراحت کنید و سپس به تمرین ادامه دهید. این یکی از تمرینات شکم ایمن برای بارداری است تمرین با وزنه در دوران بارداری استقامت عضلانی توانایی انقباض عضلات تحت شرایط خاص و برای مدت طولانی است، مثلاً هنگام زایمان یا حمل نوزاد 9 کیلوگرمی. در سه ماه اول بارداری باید تمرینات 
را انجام دهید. اگر تجربه قبلی وزنه برداری دارید، پیشنهاد می کنیم در دوران بارداری از وسایل مخصوص استفاده کنید. این تجهیزات تخصصی می توانند به شما در حفظ تعادل کمک کنند.همچنین با کمک این دستگاه ها می توان دامنه حرکتی را کاهش داد و در نتیجه احتمال آسیب دیدگی در حین تمرین را کاهش داد.بالا بردن زانو در حالت نشسته در تمرین را می توان با کمک صندلی انجام داد. این تمرین به تقویت عضلات مرکزی بدن شما کمک می کند.یک صندلی محکم انتخاب کنید و نزدیک لبه آن بنشینید. پاهای خود را صاف نگه دارید. کف دست ها را زیر مفصل ران قرار دهید. 
تمرین تناسب اندام در دوران بارداری با خم کردن زانوی چپ، به آرامی شکم را بکشید تا لگن کج شود. حالا به آرامی زانوی خم شده را به سمت قفسه سینه حرکت دهید. شروع به پایین آوردن زانوی چپ خود به سمت زمین کنید تا به موقعیت شروع بازگردید. تمام مراحل بالا را با پای راست تکرار کنید در سه ماهه اول دو ست 8 تا 12 تکراری را تکرار کنید. می توانید این حرکت را با وزنه های 1 تا 3 پوندی روی هر مچ پا انجام دهید. در سه ماهه دوم و سوم، دو ست 8 تا 10 تکراری را تکرار کنید. بهبود قدرت. برخلاف اکثر ورزش هایی که روی زمین انجام می شود، این ورزش خطر آسیب دیدگی کمر و کمر را کاهش می دهد. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید. کمی به جلو خم شوید. زانوی راست خود را به سینه خود بیاورید.به سمت راست بچرخید تا آرنج چپتان با زانوی راستتان تماس پیدا کند، به حالت اولیه برگردید و با پای چپ و آرنج راست این کار را تکرار کنید.این مراحل را 10 تا 20 بار تکرار کنید: انگشتان پا را لمس کنید این حرکت به کاهش فشار روی کمر و افزایش انعطاف پذیری در ستون فقرات و باسن کمک می کند. به آرامی ناف خود را به داخل و پایین بکشید و به لگن فشار دهید. هر دو بازو را بالا بیاورید و زیر سر خود قرار دهید. به آرامی به جلو خم شوید و دستان خود را به سمت یکدیگر پایین بیاورید. سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید یا در صورت امکان به انگشتان پا دست نزنید. خم شوید، شکم را فشار دهید. این کار را 10 تا 12 بار تکرار کنید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. لگن خود را به داخل بکشید تا کمر صاف شود. باسن خود را 10 بار در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. مکث کنید و این عمل را 10 بار در خلاف جهت عقربه های ساعت تکرار کنید. فشار دیوار رو به دیوار بایستید و کف دست خود را روی دیوار قرار دهید. پاهای خود را کمی به عقب ببرید. به آرامی آرنج خود را خم کنید و بالاتنه خود را به دیوار نزدیک کنید. 10- 3 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را حدود ده بار انجام دهید.به یاد داشته باشید که هنگام انجام تمرین، ستون فقرات خود را کاملاً صاف نگه دارید.
ورزش در دوران بارداری شانه های خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و بچرخانید. به آنها اجازه دهید تا خودشان به سختی بیفتند، به جای اینکه آنها را در جای خود نگه دارید و به آرامی دست خود را در کنار خود قرار دهید. این کار را 5 بار تکرار کنید. حالا شانه راست خود را 5 بار بالا بیاورید و به همان ترتیب رها کنید، سپس این تمرین را برای شانه چپ خود تکرار کنید. 
ورزش در دوران بارداری، خم شدن به پهلوها در حالت نشسته برای کاهش کمردرد در هر حرکت خم شدن جانبی به کاهش کمردرد در دوران بارداری کمک می کند. همه انواع این حرکات باز و بسته پا در یوگا موجود است. برای شروع، بنشینید و پاهای خود را خم کنید یا می توانید آنها را دراز کنید. دست راست باید روی زمین باشد. به سمت راست خم شوید و بازوی چپ خود را به سمت راست بکشید و روی چرخاندن بالاتنه تمرکز کنید. چند لحظه در این حالت بمانید و سپس حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
در دوران بارداری ورزش کنید، به پهلو بخوابید و به پهلوی راست دراز بکشید، سر خود را روی آرنج خود قرار دهید و پای دیگر را بلند کنید در حالی که پای راست خود را با زاویه 45 درجه روی زمین قرار دهید.برای حفظ تعادل، دست چپ نیز باید روی زمین باشد، پای چپ خود را تا ارتفاع باسن بلند کنید و این حرکت را تکرار کنید. پس از انجام این حرکت، زانوی چپ خود را روی بالش یا زمین قرار دهید. این حرکت را برای هر دو طرف بدن انجام دهید. این تمرین برای قسمت داخلی و میانی زانو موثر است.
آموزش ورزش های دوران بارداری
.
